《予算500円》ローソンで揃える！低GI コンビニ 夕食 高校生の勉強飯ガイド

こんにちは、リード予備校の佳山です。

眠気対策として、眠くならない食事法を生徒にお届けしたいと思いましたので、まずはローソン編（大垣駅前校の生徒はローソンで食事を買うことが多いので）です。食事は好きな物を食べたいって思いますが、生徒さんの食事を見ていると、カフェオレ・カップ麺・菓子パンと確実に眠くなるセットが多い様に思います。　是非、参考にしてみてください✨

低GI コンビニ 夕食 高校生の視点で、夕方に予備校で勉強する前にローソンで完結する「眠くなりにくい勉強飯」を解説します。血糖値が安定しやすい低GIの主食に、たんぱく質と食物繊維を組み合わせれば、満腹感が持続し集中力もキープできます。ここでは500円以内で実現できる具体的な買い方を紹介します。

なぜ夕方は低GIが勉強に有利？（血糖値 安定・満腹感 持続）

高GIの白パンや砂糖の多い菓子は血糖値を急上昇させ、反動で急降下しやすく、眠気や集中力低下の原因になります。低GI食品は血糖値の上がり方が緩やかでエネルギーが長く続くのが特長。さらに食物繊維は糖の吸収を遅らせ、たんぱく質は満腹感と食後の熱産生（DIT）を高め、だるさを抑えやすくします。学習時間が長くなる夕方〜夜こそ、「低GI＋食物繊維＋たんぱく質」の三本柱が効果的です。

ローソンで選ぶ低GIの基本（ローソン 低GI食品）

① 主食（炭水化物）は“穀物の質”で選ぶ

・NLブランパン（ふすま入り）…小麦ふすまで食物繊維がとりやすく、血糖値が上がりにくい主食に。
・もち麦入り系おにぎり…もち麦由来のβ-グルカンなどの食物繊維で吸収がゆっくりに。

② たんぱく質は「高たんぱく・低脂質」

・サラダチキン（スティック／ひとくち）…消化時のDITが高く、満足感が持続。勉強前の空腹対策に最適。

③ 食物繊維の副菜で“血糖値の波”をさらに抑える

・海藻・豆・野菜の小鉢や即席みそ汁……食物繊維や具材で噛む量が増え、血糖値の立ち上がりを緩やかに。

※目安として「ローソン標準価格（2025年8月時点）」を記載。

予算500円で実現！コンビニ夕食の買い方（予算500円 コンビニ夕食）

パターンA：満腹感キープの定番（合計 438円）

・NL ブランパン 2個入：149円
・サラダチキン スティック（スモークなど）：171円
・とうふとわかめのおみそ汁：118円

→ 低GI主食＋高たんぱく＋具入り汁物で、血糖値安定と満腹感の両立。

パターンB：食物繊維しっかり型（合計 470円）

・たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり（国産もち麦入り）：181円
・サラダチキン スティック（バジルなど）：171円
・海苔とお麩のおみそ汁：118円

→ もち麦＋海藻＋大豆で“繊維×たんぱく質”。勉強中の間食欲も抑えやすい。

パターンC：主食＋主食で持久力（合計 448円）

・NL ブランパン 2個入：149円
・たっぷり食物繊維が摂れる 梅しそごはんおにぎり（国産もち麦入り）：181円
・海苔とお麩のおみそ汁：118円

→ 炭水化物は“質”で選んでエネルギーを長持ちさせ、汁物で満足感アップ。

※「低GI コンビニ 夕食 高校生」の組み合わせは、部活後などの強い空腹時でも血糖値の乱高下を起こしにくいのが狙いです。

期待できる効果（科学的根拠）

1. 血糖値の安定で眠気・だるさを予防

低GI食品は血糖値の上昇がゆるやか。穀類でも精製度や食物繊維量でGIは大きく変わります。低GIの目安は「GI55以下」、高GIは「70以上」と定義されています。

2. 食物繊維で吸収スピードを調整

食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸まで届きます。血糖値上昇の抑制や整腸作用があり、日本人は不足しがちなので意識的にとる価値があります。

3. たんぱく質で満腹感とDITを高める

食後の熱産生（DIT）は、脂質0〜3％・炭水化物5〜10％に対し、たんぱく質は20〜30％と高め。夕方の学習前に高たんぱくの主菜を加えると、満足感が続きやすく間食の抑制にもつながります。

注意点と実践のコツ

• 甘い菓子パン・砂糖飲料・白パンだけの食事は高GIになりやすいので避ける。
• まずはたんぱく質（チキン）や食物繊維（サラダ・みそ汁）から食べ、主食はゆっくり噛む。
• 塩分は汁物で過多になりやすいので、具だくさんでもスープは飲み干さないなど工夫を。
• 価格・在庫・仕様は地域や時期で変わります。店頭表示を優先してください。

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出典

• （厚生労働省 e-ヘルスネット、「食物繊維の必要性と健康」、2021年）
• （Harvard T.H. Chan School of Public Health, 「Carbohydrates and Blood Sugar」、2023年）
• （Atkinson FSほか、「International tables of glycemic index and glycemic load」、2021年）
• （高田和子、「調理科学とエネルギー代謝」、2021年）
• （Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 「Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diets」, 2020年）

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