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生活様式を変える@リード予備校

2020年5月14日

こんばんは、リード予備校の佳山です。

 

 

現在、外出自粛や感染拡大防止で生活様式を変えるように求められていますが、今回の生活様式はその話ではなくて、勉強に関わる生活様式です。

 

 

勉強、ペーパーテストで点数をとる学力は、スポーツと同様に才能が大いに関わります。どうしても超えられない壁や、どうしても勝てない相手は存在します。ある意味、スポーツよりも難しいと思うこともあります。

 

 

生徒が壁やスランプに陥らないように目の前の障害物を事前に取り除く、フォローアップ体制を整え支えてあげる、時には生徒の力を信じて独力で乗り越えさせるなど色々とやれることはありますが、最高だと思われるカリキュラムや講師陣などをそろえても、学力を上げることは大変難しいときがあります。

 

 

では切り口を変えて、勉強以外の生活様式を徐々に変えさせて、ベストな勉強コンディションを自ら作り出すことができれば、ワンステップ上の指導ができるんではないかと最近よく思います☆

 

 

ストイックに、「最も勉強に適した状態を作り出す」ことをやっていきますと、他の受験生にかなりの差をつけることができます。

 

 

前回に、「運動と脳」に関して書籍を紹介しました。今回は、「睡眠と脳」です☆

 

 

皆さんの多くは、「起床時間を決めて、入眠時間を決めていない・不規則」ではないですか??逆です!

 

 

京大に在籍しているとき、超優秀な先輩がいまして、博士号取得後は、ハーバードで睡眠の研究をしたいといっていおりました。私が修士号で卒業したのでその先輩より先に出たのですが、その先輩の動向をネットで調べてみると、ハーバード大学でクロック遺伝子の研究をしていました。有言実行すごいですね☆ 現在は、日本に帰ってきて大手製薬会社で活躍しているそうです。

 

 

ハーバード大学の研究紹介ではありませんが、睡眠研究の最先端、スタンフォード大学での睡眠研究の紹介です☆

 

 

 

「スタンフォード式 最高の睡眠」 スタンフォード大学医学部教授 西野精治

 

 

ナルコレプシーを研究されていた方の著書です。NatureやScienceのインパクトファクターが最も高い査読付き論文に掲載された内容など盛りだくさんですが、睡眠の質を改善する方法が体系化され分かりやすくかかれています。

 

 

睡眠質を上げることで、記憶の定着や日中の睡魔撃退、パフォーマンス自体が上がります。

 

 

では、入眠後の90分のノンレム睡眠が全体の睡眠の中で最も大事としています。気を付けることはそこそこありますが、

 

 

①起床時間では入眠時間を固定する

 

 

スムーズに入眠するには、体温がポイントになります。

 

 

 

 

「スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵」です。深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど、眠気が強まります。

 

 

理想なのは、入眠90分前に入浴です

 

 

 

 

入浴により深部体温は一時的に上がりますが、上がった分だけ一気に下がります。入浴しなかった時と比較するグラフですが、全然違いますね。入眠時間の90分前にお風呂に入っておきましょう。それより前もダメですし、直前は逆効果になります。

 

 

予備校の授業終わって帰宅してからだと90分前に入るのは難しいので、その時は「シャワー」で簡単にすませると、深部体温は入浴ほどでないにしても皮膚温度との差は縮まります。

 

 

入浴・シャワー後は、深部対応を順調に下げたいので、放熱する必要があります。毛細血管がたくさん集中しているところ、手足から放熱が効率よく行われるので、冷え性以外の人は靴下はかずに寝ましょう☆

 

 

上記でも書きましたが、起床時間よりも入眠時間を固定しましょう。どうしても睡眠時間をけずってやらなければならないときは、入眠時間を前後させるのではなく、起床時間を前後させる方が、質のよい睡眠になると紹介されています。ただ、起きれなかったというリスクはありますが。。

 

 

では、起床に関して

 

 

ポイントはレム睡眠時に起きることが、スッキリとした覚醒につながりますが、個々によってノンレム睡眠とレム睡眠を計測することは難しいので、試行錯誤することにはなりますが。まずは、一般的なノンレム睡眠とレム睡眠の切り替わりの図です

 

 

 

 

入眠後の深い睡眠(ノンレム睡眠)後は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互にきますが、明け方になるにつれて、レム睡眠の時間が長くなります。繰り返しますが、起床時間は融通が利きまして、決めた時間に何が何でも起きるではなく、幅を持たせてレム睡眠時におきましょう!

 

 

アラームを2段階から3段階、で20分おきにセットします。 ポイントは、スヌーズにしない。 ノンレム睡眠時にアラームがなったら、起きなくてOKと思いましょう。

 

 

7時起床目標なら、6時40分、7時、7時20分とアラームをセット(スヌーズにしない)で、音も小さめでOKです。 20分の幅を持たせたら、どれかでレム睡眠時にヒットしますので☆

 

 

入眠時間を決めて、起床時間は幅を持たせる。 生徒の皆さんは、逆が多いですよね。 起床時間を決めて、入眠時間が不規則な方が。

 

 

今だからこそ、運動や睡眠の習慣を変えられる期間です!! 挑戦してみてください。

 

 

私は、入眠24時30分で起床を7時前後にしています。起床後は水分補給して30分ほど有酸素運動しています! 今のところ毎日実施中です☆

 

さらに

詳しく知りたい方はコチラから!

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